Yogaübungen | Astro Radionik Hof, Barbara Blank

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Der Sonnengruss

Der Sonnengruss ist die einzige ganzheitliche Yoga-Übung die den gesamten Körper dehnt und kräftigt. Beim Sonnengruß sollte nur durch die Nase aus- und eingeatmet werden. Wenn Sie Probleme mit dem Atmen haben, gewöhnen Sie sich bitte langsam daran.

Wofür die Übung gut ist

hilft bei Anspannung und Schlaflosigkeit,
gibt neue Energie und eignet sich gut zum Aufwärmen,
reduziert Fettpolster am Bauch und in der Taille,
dehnt den Brustkorb und erleichtert die Atmung,
macht die Wirbelsäule gelenkig und hält sie gesund,
verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers,
kräftigt die Muskulatur,
stärkt die Abwehrkräfte,
fördert die Ausdauer.

(Sanskrit, सूर्य नमस्कार, Sūrya Namaskār, wörtl.: Ehre sei dir, Sonne) auch „Sonnengebet“ oder „Gruß an die Sonne“ genannt, ist eine Abfolge von (normalerweise) 12 Yogahaltungen (Asanas), die dynamisch, d.h., im Atemrhythmus ineinander übergehend geübt werden.
Der Sonnengruß eignet sich gut zum Aufwärmen am Beginn einer Yogastunde bzw. als Aktivierungsübung am Morgen (der aufgehenden Sonne zugewandt). Die Übungsreihe wirkt belebend auf Körper, Geist und Seele. Die Gelenke werden mobilisiert, Muskeln und Bänder gedehnt sowie das Herz-Kreislaufsystem trainiert.
Darüber hinaus hat der Sonnengruß einen symbolischen Hintergrund. Die Sonne (Surya) wurde und wird in vielen Kulturen als Lebensspenderin verehrt. Ohne das Licht und die Wärme der Sonne wäre das Leben auf dem Planeten Erde gar nicht möglich. Der Sonnengruß soll die Ehrfurcht vor der Sonne und der Schöpfung, tiefe Demut und Dankbarkeit zum Ausdruck bringen. Erst mit der entsprechenden inneren Einstellung geübt, wird aus der körperlichen Übungsreihe eine spirituelle Erfahrung.

Vor Durchführung der Übung ist unbedingt ärztlicher Rat einzuholen, insbesondere bei Herz- und Rückenproblemen. 2 Stunden vor den Übungen keine Nahrungsaufnahme.
Die Übungen sind langsam auszuführen, Anstrengungen sind zu vermeiden!

Kontaktdaten

: Barbara Blank

Barbara Blank
Egerländerweg 41

95032 Hof/Saale

Tel. +49 (0) 9281-144 64 35
Fax +49 (0) 9281-144 64 36

E-Mail barbara.blankastro-radionikcom

1. Sonnenaufgangsstellung (durch die Nase ausatmen)

Ausatmen dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen nebeneinander, und pressen Sie die Handflächen leicht gegeneinander. Achten Sie bewusst darauf, dass Sie mit der Ausatmung fertig sind, bevor Sie zur nächsten Stellung gehen.

2. Stellung mit erhobenen Armen (durch die Nase einatmen)

Nach dem Einatmen heben Sie die Arme und Hände, als wollen den Himmel berühren. Beugen Sie den Rücken etwas hinten, aber passen Sie auf, dass Sie den Hals und den Rücken nicht überdehnen. Atmen Sie langsam und so tief wie möglich ein. Spüren Sie wie Ihre Wirbelsäule länger wird, wenn Sie den Arm nach oben strecken und die Luft tief einatmen. Sie sollten eine natürliche Dehnung Ihres Sonnengeflechts und Ihrer Bauchgegend fühlen.

3. Hand-zu-Fuß Stellung (durch die Nase ausatmen)

Während der Ausatmung bringen Sie Ihren Körper langsam von der Hüfte aus nach vorn. Lassen Sie die Hände zum Boden hängen. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Greifen Sie nach dem Boden aber ohne sich dabei anzustrengen und halten Sie Ihren Rücken einigermaßen gerade. Strecken Sie sich aus der Hüfte und aus dem unteren Rückenbereich heraus. Diese Stellung dient dem sanften Strecken des unteren Rückens und der Wirbelsäule.

4. Reiterstellung (durch die Nase einatmen)

Atmen Sie ein und strecken Sie dabei das rechte Bein nach hinten. Das Knie berührt den Boden. Das vordere Bein sollte bei dieser Stellung immer senkrecht zum Boden bleiben. Stoßen Sie sich nun langsam nach vorn, und heben Sie Ihren Brustkorb und Ihren Kopf.
Haben Sie vollständig eingeatmet, strecken Sie die Brust heraus, wobei sich die Herzgegend
öffnet, und beugen Sie die Wirbelsäule und Ihren Kopf nach hinten, aber nicht weiter, als Ihnen angenehm ist.

5. Bergstellung (durch die Nase ausatmen)

Bringen Sie beim Ausatmen das linke Bein nach hinten neben das rechte Bein und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab in einer Bergstellung. Die Hände und Füße bleiben dabei ungefähr schulterweit auseinander. In dieser Stellung ist der Kopf leicht nach vorn geneigt und die Kinie sind durchgedrückt. Die Fersen können Sie soweit es Ihnen angenehm ist, zum Boden hin senken. Dabei werden die Achillessehnen in angemessener Weise gedehnt.

6. Acht-Glieder-Stellung (den Atem kurz anhalten)

Während dieser Stellung wird der Atem kurz angehalten. Beide Knie senken sich auf den Boden. Bringen Sie dann den Kopf und die Brust nach unten, so daß nur das Kinn, die Brust, die Hände, Knie und Füße den Boden berühren. Alle diese acht Glieder berühren den Boden und Sie sollten jetzt kurz diese Stellung halten, bevor Sie zur nächsten Übung gehen.

7. Kobrastellung (durch die Nase einatmen)

Atmen Sie ein und heben Sie dabei zunächst langsam die Brust und den Kopf. Benutzen Sie nicht die Arme statt dessen die Rückenmuskeln um den Körper hochzudrücken, um die Wirbelsäule zu strecken. Halten Sie die Ellenbogen seitlich vom Körper und wenn Ihr Rücken nach hinten gebogen ist, achten Sie darauf, daß Sie den Nacken nicht überdehnen. Spüren Sie die Dehnung in der Gegend des Sonnengeflechtes und des und des Bauches, während der Körper ausgestreckt und das Atmen vertieft ist.

8. Bergstellung (durch die Nase ausatmen)

Beginnen Sie mit dem Ausatmen und drücken Sie dabei Ihren Körper in die Bergstellung. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden hoch, die Hände und füße sind schulterweit auseinander. Son können die Fersen, soweit es Ihnen angenhem ist, zum Boden hin senken. In dieser Stellung werden die Achillessehnen sanft gedehnt.

9. Pferdestellung (durch die Nase einatmen)

Beginnen Sie mit dem Einatmen und schwingen Sie dabei das rechte Bein nach vorn, währen das linke Knie den Boden berührt. Das vorderen Bein senkrecht zum Boden stellen. Stoßen Sie sich nun langsam nach vorn und heben Sie Ihren Brustkorb, Ihren Kopf und Ihr Herz. Haben Sie eingeatmet, strecken Sie die Brust heraus, wobei sich die Herzgegend öffnet und beugen Sie die Wirbelsäule und Ihren Kopf nach hinten.

10. Hand-zu-Fuß-Stellung (durch die Nase ausatmen)

Während Sie durch die Nase langsam ausatmen, bringen Sie langsam das linke Bein nach vorn neben das rechte, die Füße stehen fast schulterweit auseinander. Der Körper soll sich wie in der dritten Stellung ganz natürlich von der Hüfte aus nach vorn in die Hand-zu-Stellung bewegen. Lassen Sie die Hände zum Boden hängen. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Greifen Sie nach den Boden, aber ohne sich dabei anzustrengen und strecken Sie sich nur aus der Hüfte und dem unterenh Rückenbereich heraus. Diese Stellung dient nicht der der Dehnung der Achillessehnen. Sie dient dem
sanften Strecken des unteren Rückens und der Wirbelsäule.

11. Stellung mit erhobenen Armen (durch die Nase einatmen)

Nach dem Einatmen richten Sie langsam Ihren Körper aus der Hüfte heraus auf und halten Sie und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie beide Hände hoch, als wollten Sie Himmel berühren, wie in der zweiten Stellung. Beugen Sie Ihren Rücken sanft nach hinten, aber überdehnen Sie dabei nicht Ihren Nacken und Rücken. Atmen Sie langsam und so tief wie möglich ein. Spüren Sie, wie die Wirbelsäule länger wird, während Sie die Arme hochstrecken und tief einatmen.

12. Sonnenuntergangsstellung (durch die Nase ausatmen)

Atmen Sie langsam durch die Nase aus, lassen Sie dabei die Arme sinken und legen Sie Ihre Hänge vor der Brust aneinander. Stehen Sie gerade, die Füße zusammen und pressen Sie beide Handflächen leicht gegeneinader wie in der ersten Stellung. Atmen Sie ganz aus. Ehe Sir zur nächsten Stellung übergehen.